Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to ćwiczenia, które zwiększają tętno. Chociaż niektórzy ludzie używają go wyłącznie do odchudzania, cardio ma również inne zalety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest ten rodzaj ćwiczeń, jakie oferuje korzyści i jak stworzyć bezpieczną i skuteczną rutynę sercowo-naczyniową.
Co to jest cardio?
Ćwiczenia cardio, które są czasami określane jako ćwiczenia aerobowe, to każda rytmiczna aktywność, która podnosi tętno do docelowej strefy tętna. To strefa, w której spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii.
Niektóre z najczęstszych przykładów cardio to spacery , jazda na rowerze i pływanie . Jednak nawet prace domowe, takie jak odkurzanie i mopowanie, mogą kwalifikować się jako ćwiczenia cardio.
Częścią tego, co odróżnia cardio od innych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy , jest to, że opiera się na zdolności organizmu do wykorzystania tlenu podczas sesji treningowej. Zdolność lub pojemność cardio danej osoby może się różnić w zależności od wielu czynników.
Badania opublikowane przez American Heart Association donoszą, że genetyka ma od 20% do 40% wpływ na to, co możesz zrobić w zakresie cardio. Ponadto kobiety mają zwykle o 25% niższą wydolność cardio niż mężczyźni, a u obu płci zdolność ta ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
Nie oznacza to, że twoje geny, płeć lub wiek uniemożliwią ci poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ale warto wiedzieć, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, jak (i jak dobrze) twoje ciało reaguje na ćwiczenia cardio.
Korzyści z treningu cardio
Niewiele jest czynności, które możesz wykonywać przez krótki czas, które mają wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, jakie oferuje ćwiczenia cardio. Niektóre ze znanych zalet cardio obejmują:
- Spala tłuszcz i kalorie, dzięki czemu łatwiej schudnąć
- Poprawia jakość snu, zwłaszcza jeśli ćwiczenie jest umiarkowane lub intensywne
- Zwiększa pojemność płuc, czyli ilość powietrza, którą płuca mogą pomieścić
- Poprawia Twoje życie seksualne , zwiększając zdolność organizmu do podniecenia, poprawiając wizerunek ciała, a nawet potencjalnie pomagając w leczeniu zaburzeń seksualnych związanych z przyjmowaniem leków
- Zwiększa gęstość kości podczas ćwiczeń cardio z obciążeniem, takich jak wędrówki lub wchodzenie po schodach
- Obniża stres , częściowo poprzez poprawę zdolności radzenia sobie z problemami w pozytywny sposób
- Sprzyja dobremu samopoczuciu, a nawet może pomóc złagodzić depresję i lęk
- Poprawia pewność siebie w wyglądzie i samopoczuciu
- Zmniejsza ryzyko zawału serca, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i niektórych form raka 7
- Daje dobry przykład dla osób wokół Ciebie, zachęcając ich do ćwiczeń z Tobą
- Wzmacnia serce, aby nie musiało tak ciężko pracować, aby pompować krew
Jak wybrać ćwiczenia cardio
Pierwszym krokiem w wyborze odpowiedniego treningu cardio jest ustalenie, jakie rodzaje aktywności lubisz. Zastanów się, co pasuje do Twojej osobowości i co czujesz się komfortowo w swoim życiu. Jest to kluczowe, ponieważ jeśli nie lubisz tego ćwiczenia, jest mniej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać na dłuższą metę.
Jeśli lubisz wychodzić na zewnątrz, bieganie, jazda na rowerze i spacery to dobry wybór. Jeśli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu opcji w postaci rowerów stacjonarnych , orbitreków, bieżni, wioślarzy , wspinaczy, basenu i nie tylko.
Chcesz zwiększyć tętno w domu? Możesz wykonywać ćwiczenia cardio w domu, takie jak skakanka, pajacyki, jogging w miejscu i burpees . Inną opcją jest zakup własnej bieżni lub maszyny eliptycznej . Możesz również rozważyć użycie:
- Ćwiczenia na DVD
- Aplikacje fitness
- Treningi online
Możesz nawet nie wiedzieć, co lubisz. W takim przypadku wypróbuj kilka różnych czynności, aby znaleźć tę lub te, które najbardziej Ci się podobają. Ten proces może być trafiony lub chybiony, więc nie bój się czegoś spróbować, a jeśli to nie zadziała, przejdź do czegoś innego.
Treningi dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz skorzystać z kilku treningów dla początkujących. Obejmują one:
- Cardio for Absolute Beginners: Ten program pozwala wybrać dowolną maszynę lub aktywność, z którą czujesz się komfortowo.
- Trening eliptyczny dla początkujących: Orbitrek doskonale nadaje się do budowania siły przy niewielkim wpływie (co oznacza, że jest łatwiejszy dla stawów).
- Trening na rowerze stacjonarnym dla początkujących: Ten 20-minutowy trening na rowerze stacjonarnym jest świetny, jeśli chcesz trenować bez wpływu.
Inną opcją jest rozpoczęcie od około 10 do 20 minut energicznego marszu o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że powinieneś być na poziomie 5 lub 6 na postrzeganej skali wysiłku od zera do 10, gdzie siedzenie to zero, a najwyższy możliwy poziom wysiłku to 10.
Jak długo powinien trwać trening cardio?
Władze zdrowia zalecają, aby większość ludzi wykonywała 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Wspaniałą rzeczą w cardio jest to, że nie musisz ćwiczyć przez godzinę, aby uzyskać korzyści.
Nawet sesje tak krótkie jak 10 minut wliczają się do Twoich cotygodniowych minut ćwiczeń cardio. Więc zastanów się, ile musisz zrobić w tygodniu i podziel to w sposób, który ma dla ciebie sens.
Jeśli dopiero zaczynasz , podzielenie sesji na 10-15-minutowe części może być mniej przytłaczające. Zwiększ swój czas o 5 minut, gdy ćwiczenie zacznie wydawać się łatwiejsze. Pracuj na swój sposób do 30-60-minutowych sesji.
Częstotliwość treningów cardio
Odpowiedź na to, jak często wykonywać treningi cardio, zależy od wielu czynników. Wśród nich jest poziom sprawności, harmonogram i cele.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, chcesz być zdrowszy, nie masz dużo wolnego czasu i nie martwisz się o utratę wagi, trochę ćwiczeń każdego dnia może ci pomóc. Jeśli ćwiczysz regularnie od lat, jesteś przyzwyczajony do chodzenia na siłownię po 60 minut i jesteś bardziej skupiony na budowaniu mięśni niż spalaniu tłuszczu, cardio 3-4 razy w tygodniu prawdopodobnie wystarczy.
Myśląc o częstotliwości, należy również wziąć pod uwagę intensywność. Treningi cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności można zwykle wykonywać codziennie. Ale jeśli wykonujesz trening o wysokiej intensywności , będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku pomiędzy treningami. Mieszanie tych dwóch pomaga ci pracować z różnymi systemami energetycznymi, a także zapobiega wypaleniu.
Wytyczne dotyczące częstotliwości cardio
Częstotliwość Twoich treningów będzie zależeć od Twojego poziomu sprawności i harmonogramu. Podstawowe wytyczne to:
- Dla ogólnego stanu zdrowia spróbuj cardio umiarkowanie intensywnego 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu lub energicznie intensywnego cardio przez 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu. Możesz także zrobić miksturę.
- Aby schudnąć i/lub uniknąć odzyskania wagi , może być konieczne wykonywanie ponad 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby osiągnąć swoje cele.
- Aby utrzymać zdrową wagę ciała , potrzebujesz około 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Ćwiczenia cardio dla odchudzania
Podczas gdy wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów sugerują, że większość ludzi wykonuje 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty wagi jest często większa. Jeśli chcesz stracić więcej niż 5% masy ciała, możesz potrzebować 300 minut tygodniowo lub więcej.
Te wytyczne stwierdzają, że aktywność o umiarkowanej intensywności to każda aktywność, która przyspiesza tętno. Wskazują jednak również, że włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności często zapewnia lepsze wyniki osobom z nadwagą lub otyłością.
Pomocne może być również dodanie treningu oporowego do cotygodniowego treningu cardio. Działa poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię, co oznacza spalanie większej ilości kalorii zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.
Połącz cardio ze zdrową dietą, a możesz jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie owoców, warzyw, zbóż, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudych białek i zdrowych olejów przy jednoczesnym ograniczeniu dodatku cukru, tłuszczów nasyconych, sodu i alkoholu.
